Aktives Coping (problemorientiert, emotionsorientiert)
"Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden." (Reinhold Niebur)
Aktives Coping (engl. „to cope with“ = überwinden, bewältigen) bezeichnet die aktive Bewältigung von Stress sowie von schwierigen oder traumatischen Ereignissen. Es wird zwischen zwei Arten des aktiven Copings unterschieden (vgl. Bengel & Lyssenko, 2012):
Beim problemorientierten Coping wird aktiv versucht, ein Problem zu lösen oder aktiv nach praktischer Unterstützung und Hilfe gesucht. Ziel ist es, das Problem allein oder mit Hilfe anderer Personen oder Institutionen (z. B. Rechtsbeistand, Schuldnerberatung, Psychotherapeut:in) zu lösen.
Emotionsorientiertes Coping zielt darauf ab, negative Emotionen (z. B. Ängste) zu bewältigen, die in Zusammenhang mit dem Problem entstanden sind. Hierzu gehören sowohl das Unterdrücken wie auch das Ausleben von Emotionen, aber auch die Suche nach Trost und Unterstützung in einer Religion oder bei vertrauten Menschen (soziale Unterstützung). Ebenfalls zum emotionsorientierten Coping gehört es, ein Problem überhaupt erst einmal als solches wahrzunehmen, zu akzeptieren oder auch neu zu bewerten bzw. umzudeuten (kognitive Flexibilität), sich mit den eigenen Ängsten zu konfrontieren, statt sie zu vermeiden oder Problemen mit Humor zu begegnen (kognitive Flexibilität), die eigenen Wertmaßstäbe zu verändern (Selbstwertgefühl) und die eigenen Kompetenzen positiver zu bewerten.
Als eher passive und langfristig nicht zielführende Copingstrategie ist zudem das vermeidende Coping zu nennen. Beim vermeidenden Coping wird versucht, das Problem zu leugnen oder sich abzulenken. Dies kann durch alltägliche Tätigkeiten wie Fernsehen oder durch Risikoverhalten, wie dem Konsum von Alkohol oder Drogen, geschehen. Bis auf wenige Ausnahmen, in denen das Problem ohne eigenes Zutun verschwindet, ist vermeidendes Coping meist nicht zielführend und nur kurzfristig entlastend, da das Problem weiterhin fortbesteht.
Welcher Copingstil in einer belastenden Situation besser geeignet ist, hängt davon ab, ob man Einfluss auf die Situation nehmen kann und somit die Situation kontrollieren kann (siehe Selbstwirksamkeitserwartung). Wenn Sie eine Situation oder Aspekte der Situation als kontrollierbar wahrnehmen, empfehlen sich problemorientierte Copingstrategien (z. B. die Anwendung einer Problemlösetechnik). Nehmen Sie hingegen die Situation oder Aspekte der Situation eher als unkontrollierbar wahr, empfiehlt es sich, auf emotionsorientierte Copingstrategien zurückzugreifen.
Übung „Problemorientiertes Coping“
Ziel:
Diese Übung zeigt Ihnen, wie Sie Probleme genau analysieren und effektive Lösungen entwickeln können.
Vorgehen:
Gibt es aktuell Situationen, in denen Sie sich gestresst erleben oder nicht zufrieden sind? Nehmen Sie sich Zeit und Ruhe und beantworten Sie die folgenden Fragen aus Abbildung 3, am besten schriftlich, und gehen Sie hierfür folgende Schritte durch:
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Übung „Emotionsorientiertes Coping“
Ziel:
Beim emotionsorientierten Coping geht es in einem ersten Schritt darum, das Problem und das eigene Befinden zu akzeptieren. Um sich geistig und emotional von dem Problem zu lösen, kann hier eine Achtsamkeitsmeditation hilfreich sein.
Vorgehen:
Setzen Sie sich hierfür in eine aufrechte Haltung, stellen Sie einen Timer auf drei Minuten und schließen Sie, wenn möglich, Ihre Augen und konzentrieren Sie sich für 3 Minuten ausschließlich auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie der Atem kühl durch die Nase einströmt und warm wieder ausströmt und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Brustkorb und Ihre Bauchdecke heben und senken.
Vermutlich werden Sie immer wieder durch Gedanken oder Geräusche abgelenkt werden. Das ist ganz normal. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann einfach wieder zurück auf Ihren Atem und fahren Sie fort.
Alternativ finden Sie im Internet zahlreiche geführte Meditationen, wie z. B. den Bodyscan.
In einem nächsten Schritt können Sie aktiv versuchen, positive Emotionen herzustellen (s. positive Emotionen) oder eine andere Sichtweise auf das Problem zu finden (s. kognitive Flexibilität), indem Sie sich z. B. soziale Unterstützung holen.
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